
以下5个动作组成核心训练循环线上配资网址,采用“高强度间歇”模式,能有效激活腹直肌、腹外斜肌及深层核心肌群,新手和有基础者均可适配。
动作1、屈膝收腹跳
完成20秒

动作要点:双脚与肩同宽站立,屈膝时双手抱膝收紧腹部,起身时借助核心力量轻轻跳起(落地轻缓),全程保持腰背挺直,避免弯腰驼背。
训练目标:强化腹直肌上半部分,提升核心爆发力,同时锻炼下肢协调性。
动作2、交替屈膝击掌
完成20秒

动作要点:仰卧在垫上,双腿屈膝悬空,交替将左右膝盖向胸口拉近(一侧膝盖靠近时,另一侧腿保持微屈悬空),每完成一次单侧收腹,双手在身体两侧击掌,保持下背部贴紧地面。
训练目标:孤立刺激腹外斜肌,改善腰部两侧线条,增强核心单侧控制力。
动作3、反向卷腹接举腿
完成20秒

动作要点:仰卧屈膝,双手放在臀部两侧(掌心朝下),先通过腹部发力将臀部抬离地面(反向卷腹),接着保持核心收紧,缓慢将双腿伸直举向天花板(膝盖可微屈),再逐步回落至起始位置。
训练目标:重点训练腹直肌下半部分,针对“下腹松弛”问题,强化核心深层稳定性。
动作4、海豚平板支撑
完成20秒

动作要点:双手撑地,与肩同宽,双腿并拢脚尖着地,先进入标准平板支撑姿势,再通过核心发力,将臀部向上抬起(类似“下犬式”但保持手臂伸直),停留1-2秒后回落,全程保持背部肌肉紧绷,避免塌腰。
训练目标:激活整个核心区域(腹横肌、腰背部肌肉),提升核心耐力,改善体态。
动作5、登山跑
完成20秒

动作要点:双手撑地进入平板支撑姿势,双腿交替向胸口屈膝(膝盖尽量靠近腹部),保持动作频率稳定(每秒约1-2次),上半身保持不动,避免左右摇晃,核心始终处于收紧状态。
训练目标:综合锻炼核心爆发力与耐力,同时带动下肢肌肉,提升整体代谢效率。

⏰ 完成一个动作休息30秒,以上动作全部完成为一轮;建议完成3轮,每轮之间休息60秒。
训练小贴士:
所有动作需保持“核心收紧”(想象腹部被“向内收”),避免用手臂、腿部代偿发力,尤其是卷腹类动作,下背部始终贴紧地面,防止腰部受伤。
众合配资提示:文章来自网络,不代表本站观点。