以下5个动作组成核心训练循环线上配资网址，采用“高强度间歇”模式，能有效激活腹直肌、腹外斜肌及深层核心肌群，新手和有基础者均可适配。
动作1、屈膝收腹跳
完成20秒
动作要点：双脚与肩同宽站立，屈膝时双手抱膝收紧腹部，起身时借助核心力量轻轻跳起（落地轻缓），全程保持腰背挺直，避免弯腰驼背。
训练目标：强化腹直肌上半部分，提升核心爆发力，同时锻炼下肢协调性。
动作2、交替屈膝击掌
完成20秒
动作要点：仰卧在垫上，双腿屈膝悬空，交替将左右膝盖向胸口拉近（一侧膝盖靠近时，另一侧腿保持微屈悬空），每完成一次单侧收腹，双手在身体两侧击掌，保持下背部贴紧地面。
训练目标：孤立刺激腹外斜肌，改善腰部两侧线条，增强核心单侧控制力。
动作3、反向卷腹接举腿
完成20秒
动作要点：仰卧屈膝，双手放在臀部两侧（掌心朝下），先通过腹部发力将臀部抬离地面（反向卷腹），接着保持核心收紧，缓慢将双腿伸直举向天花板（膝盖可微屈），再逐步回落至起始位置。
训练目标：重点训练腹直肌下半部分，针对“下腹松弛”问题，强化核心深层稳定性。
动作4、海豚平板支撑
完成20秒
动作要点：双手撑地，与肩同宽，双腿并拢脚尖着地，先进入标准平板支撑姿势，再通过核心发力，将臀部向上抬起（类似“下犬式”但保持手臂伸直），停留1-2秒后回落，全程保持背部肌肉紧绷，避免塌腰。
训练目标：激活整个核心区域（腹横肌、腰背部肌肉），提升核心耐力，改善体态。
动作5、登山跑
完成20秒
动作要点：双手撑地进入平板支撑姿势，双腿交替向胸口屈膝（膝盖尽量靠近腹部），保持动作频率稳定（每秒约1-2次），上半身保持不动，避免左右摇晃，核心始终处于收紧状态。
训练目标：综合锻炼核心爆发力与耐力，同时带动下肢肌肉，提升整体代谢效率。
⏰ 完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议完成3轮，每轮之间休息60秒。
训练小贴士：
所有动作需保持“核心收紧”（想象腹部被“向内收”），避免用手臂、腿部代偿发力，尤其是卷腹类动作，下背部始终贴紧地面，防止腰部受伤。
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